Jaké jsou nejzdravější obiloviny?

Základem výživy člověka jsou od nepaměti obiloviny. Dnes na pultech obchodů najdete širokou škálu obilovin, luštěnin a obilovin. Abyste z nich nebyli zmateni, sestavili jsme podrobného průvodce nejznámějšími druhy a požádali odborníka na výživu, aby nám řekl o výhodách každého z nich.

Základem výživy člověka jsou od nepaměti obiloviny. Dnes na pultech obchodů najdete širokou škálu obilovin, luštěnin a obilovin. Abyste z nich nebyli zmateni, sestavili jsme podrobného průvodce nejznámějšími druhy a požádali odborníka na výživu, aby nám řekl o výhodách každého z nich.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd

— Obiloviny jsou především zdrojem pomalu stravitelných sacharidů a rostlinných bílkovin, všech mikroprvků (jsou bohaté zejména na draslík, hořčík, fosfor, vápník, selen, pohanka – železo a mnoho dalších) a vitamínů – především skupin B a E. A neméně důležitou složkou obilovin je dietní rostlinná vláknina, která zlepšuje činnost trávicího systému, čistí střeva, osidluje je prospěšnou mikroflórou, zpomaluje vstřebávání cukrů a snižuje glykemický index potravin. Přednost by měly mít vždy nerafinované obiloviny se zachovanou skořápkou, které obsahují celozrnné obiloviny a maximální množství rostlinných bílkovin.

Pšeničné obiloviny

Pšenice je hlavní obilná plodina pěstovaná na souši. Vyrábí se v různých typech a odrůdách a vyrábí se z něj několik druhů obilovin. Je třeba si uvědomit, že všechny pšeničné obiloviny obsahují lepek.

Pšeničné krupice

Jedná se o hrubě mleté ​​leštěné zrno tvrdé pšenice (durum). Barva obilniny může být žlutá (z jarní pšenice) nebo našedlá (z ozimé pšenice). Příznivé vlastnosti pšeničných obilovin jsou neuvěřitelně rozmanité: obsahuje vlákninu, různé cukry, škrob a minerální látky jako hořčík, zinek, jód, draslík, stříbro, bór, vápník, křemík, fosfor a molybden. Pšeničná obilovina díky velkému množství vitamínů posiluje organismus, snižuje krevní tlak, odstraňuje těžké kovy a zlepšuje trávení.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Je lepší dát přednost odrůdám pšenice tvrdé, mezi které patří jarní a markýzové odrůdy, například bílý turk, krasnoturka, kubanka, garnovka a další. Existuje obrovské množství odrůd pšenice. Je velmi jednoduché určit tvrdou odrůdu pšenice: pokud se zrno drolí a drolí při drcení, jedná se o měkké zrno, pokud má sklovitý vzhled a když je rozdrceno, je rozděleno na několik pevných hustých kusů, je to tvrdé zrno. obilí. Tvrdá zrna mají nižší glykemický index a zvyšují hladinu glukózy v krvi méně a pomaleji.

Krupice

Jedná se o stejnou pšeničnou obilninu, pouze s vyšším stupněm čištění. Krupicová kaše je nám dobře známá už od školky. Nejužitečnější krupice se vyrábí z tvrdé pšenice, ale v Rusku najdete převážně krupici z měkkých odrůd. Krupica obsahuje velké množství škrobů a nemá téměř žádnou vlákninu. Krupicová kaše obsahuje velké množství bílkovin, draslíku, vitamínu E a B1 a rychle se vaří, což umožňuje zachovat maximum vitamínů.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Krupica je mletá pšenice, ale ne na mouku. Má hodně draslíku. Může se jíst jako kaše nebo přidat místo mouky do kastrolů nebo dezertů. Navzdory tomu, že je krupice vysoce rafinovaná, není na škodu. Například pro vyčerpané lidi, děti s nedostatečnou tělesnou hmotností, pro nemoci, které vyžadují výživu s vysokým obsahem kalorií (tuberkulóza, rakovina, hnisavé procesy a další), může být krupice užitečná. Pro lidi s obezitou a cukrovkou je lepší ji nahradit například kroupy.

Kuskus

Kuskus je národním jídlem severní Afriky. Cereálie je vyrobena ze stejně zpracovaného a rafinovaného pšeničného zrna a má všechny vlastnosti pšeničných obilovin. Kuskus se vaří okamžitě a je ideální pro rychlý, zdravý oběd nebo svačinu.

Bulgur

Pro získání bulguru se pšeničné zrno spaří, suší, zbavuje otrub a mele. Díky tomuto zpracování se bulgur vaří velmi rychle. Obsahuje vitamíny jako B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 a betakaroten. Bulgur normalizuje metabolismus, zlepšuje činnost nervové soustavy a střev. Užitečné při vysoké zátěži, protože se snadno vstřebává tělem.

Špagety

Jedná se o divoký druh pšenice, který se pěstoval na zemi v dávných dobách. Nyní se špalda nepěstuje v průmyslovém měřítku, ale lze ji najít na pultech obchodů se zdravou výživou. Vzhledem k tomu, že špalda nepodléhá selekci, můžeme s jistotou mluvit o jejích výhodách a absenci genetické modifikace (na rozdíl od běžné pšenice). Špalda obsahuje hodně bílkovin (27-37%), obsahuje 18 esenciálních aminokyselin. Ve špaldě je více železa a vitamínů B než ve většině odrůd moderní pšenice, ale naopak méně lepku.

Existují tři druhy rýže: dlouhozrnná (indica), střednězrnná a kulatozrnná (nejmenší). Liší se také stupněm zpracování: existuje celozrnná rýže (hnědá), leštěná (bílá) a předvařená. Celozrnná rýže si zachovává všechny prospěšné vlastnosti obilné skořápky: vlákninu, vitamíny skupiny B, zinek, jód, fosfor a měď, takže hnědá rýže je mnohem zdravější než bílá rýže. Bílá rýže se vaří rychleji a obsahuje více škrobů. Dušená má zlatavou barvu a získává se napařováním a sušením rýžových zrn. Nejznámější odrůdy rýže jsou jasmínová, basmati a arborio. Jiný druh rýže, divoký, v podstatě není jeden: je to bylinná vodní rostlina, blízká příbuzná rýže.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Ze všech druhů rýže je lepší volit celozrnnou a dušenou. Leštěná rýže je loupaná, obsahuje méně zdravé vlákniny a hořčíku a rychleji zvyšuje glykémii. Pro lidi s obezitou a cukrovkou je lepší vyměnit bílou leštěnou rýži za hnědou nebo divokou rýži, které mají nižší glykemický index.

Pohanka

Pohanka je jednou z našich oblíbených obilnin. Je zdravá, velmi chutná, rychlá na přípravu a levná. Pohanková jádra jsou celá zrna pohanky s obrovským množstvím prospěšných vlastností. Obsahuje osmnáct esenciálních aminokyselin, železo, draslík, vápník, fosfor, měď, jód, zinek, fluor, kobalt, dále vitamíny B1, B2, B9 (kyselina listová), vitamín E. Co se týče obsahu lysinu a methioninu, pohankové proteiny jsou lepší než všechny obilné kultury; Vyznačují se vysokou stravitelností – až 80 %. Pohanka se nebojí plevele, proto se při jejím pěstování nepoužívají žádné pesticidy.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Pohanka obsahuje ze všech obilovin největší množství železa a vitamínu rutinu, který spolu s vitamínem C zpevňuje stěny cév. Je užitečný při anémii a křečových žilách. Pohanka navíc obsahuje velké množství rostlinných bílkovin (nejvíce ze všech obilovin) a příliš nezvyšuje krevní cukr. Je užitečný při nabírání svalové hmoty, obezitě a cukrovce.

Quinoa

Quinoa je nejmódnější obilí posledních let. Ve skutečnosti se jedná o prastarou obilnou plodinu, kterou před několika tisíci lety pěstovali Indiáni v Andách. Quinoa se rychle vaří, má příjemnou oříškovou chuť a navíc obsahuje více než 20 % bílkovin, všechny esenciální aminokyseliny a kyselinu fytovou, která snižuje cholesterol a bojuje proti rakovině. Ve Španělsku se paella připravuje s quinoou místo rýže, v Itálii se podává s olivovým olejem a sušenými rajčaty a v Řecku připravují saláty se zeleninou a kořením. Jednou z důležitých vlastností quinoy je její naprostá absence lepku, pro kterou je velmi ceněná lidmi s intolerancí lepku.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Quinoa obsahuje mnoho rostlinných bílkovin, co do množství srovnatelné s pohankou nebo amarantem, zatímco bílkoviny quinoa jsou rozmanité ve složení aminokyselin. Jakékoliv rostlinné bílkoviny z jakékoliv obiloviny jsou bílkoviny – zdroje aminokyselin, jejichž hlavní funkcí je růst, stavba těla, pravidelná náhrada opotřebovaných bílkovinných prvků, fungování imunitního, endokrinního, nervového, pohybového a dalšího systému. Zařazení quinoy do vašeho jídelníčku tak bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví.

Ovesné vločky

Oves se používá k výrobě ovesných vloček, ovesných vloček a ovesných vloček. Na rozdíl od vloček se obiloviny méně zpracovávají a zachovávají si více prospěšných vlastností ovsa. A není jich málo: oves obsahuje velké množství přírodních antioxidantů – látek, které zvyšují odolnost organismu vůči různým infekcím a vlivům prostředí (radionuklidy, soli těžkých kovů, stres). Oves je bohatý na esenciální aminokyselinu methionin a hořčík, které jsou nezbytné pro normální činnost centrálního nervového systému. Vysoký obsah bílkovin a vlákniny zlepšuje všechny metabolické procesy, podporuje růst a vývoj svalové tkáně. Miska ovesných vloček obsahuje čtvrtinu vaší denní potřeby rozpustné vlákniny. A beta-glukany – dietní vláknina ovsa – se po rozpuštění promění ve viskózní hmotu a vážou přebytečný cholesterol.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Pro zdravé lidi jsou vhodnější celá ovesná zrna. Ovesné vločky se obvykle zpracovávají teplem a lisováním, což poněkud snižuje jejich nutriční hodnotu. Vločky jsou ale vhodnější pro lidi s chronickým onemocněním trávicího traktu, v pooperačním období, jelikož působí šetrně na sliznici. Cereálie s cukrem jsou zdravější variantou pro každého.

Kukuřičná krupice

Kukuřičná krupice jsou drcená a leštěná kukuřičná zrna. Tato obilovina má slunečně žlutou barvu a ořechovou vůni. Je lehce stravitelná, obsahuje rostlinnou vlákninu zlepšující střevní motilitu a také antioxidanty zrychlující činnost mozku.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Kukuřičná krupice je zdrojem pomalých sacharidů, rostlinných bílkovin, vitamínů B, E, draslíku a rostlinné vlákniny. Hlavní výhodou je, že tato obilovina je dobrou volbou pro lidi s celiakií (nesnášenlivost lepku).

Proso

Jáhly jsou zrna prosa, která se při výrobě minimálně zpracovávají. Je považována za nejméně alergizující obilninu, proto by ji měli vyzkoušet lidé s citlivým tělem. Jáhly zabraňují ukládání tuku v těle a zlepšují činnost kardiovaskulárního systému. Železo, fluor, hořčík a vápník obsažené v jáhlech posilují organismus.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Jáhly jsou také jednou z obilovin, které jsou užitečné při celiakii (nesnášenlivost lepku) nebo alergických reakcích na tuto bílkovinu. Jáhly obsahují na rozdíl od jiných obilovin větší množství tuku – 2,5-3,7 %, proto dobře zasytí a mají hodně fosforu. Ale vzhledem k velkému množství dietní rostlinné vlákniny může být špatně stravitelná při chronických zánětlivých onemocněních trávicího systému.

Ječné krupice

Ječmenové krupice

Ječné krupice jsou neleštěné částice zrn ječmene. Z mikroprvků, které tvoří zrno, je cenný především fosfor – v obilninách ječmene je ho dvakrát více než v ostatních obilninách. Fosfor je nezbytný pro správnou látkovou výměnu v těle a udržení mozkové činnosti. Obilné sacharidy ječmene se pomalu vstřebávají a zasytí na dlouhou dobu a vláknina normalizuje trávení.

Pearl ječmen

Kroupy se získávají zpracováním ječmene a odstraněním slupky zrna. Je unikátní tím, že je schopen redukovat alergické projevy organismu. Aminokyselina lysin, obsažená v perličce, je zodpovědná za tvorbu kolagenu. Stejně jako ječmen i kroupy obsahují lepek.

Natalia Fadeeva

lékař, odborník na výživu-endokrinolog, doktor lékařských věd
— Ječmen obsahuje více vlákniny než perličkový ječmen, a proto více zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků. Ječmen obsahuje méně vlákniny, ale není o nic méně zdravý. Obě cereálie mají nízký glykemický index, proto se doporučují lidem s obezitou a cukrovkou. Kroupy navíc poskytují energii na velmi dlouhou dobu, proto se využíval v armádě.

Amarantové zrno

Amarantová zrna jsou vyrobena z amarantu, výživné pseudocereálie s oříškovou chutí. Amarantová cereálie obsahuje velké množství lehce stravitelných bílkovin a vlákniny. Amarantová kaše je bohatá na vápník, hořčík, fosfor, vitamíny C a PP a také na biologicky aktivní látku skvalen. Reguluje metabolické procesy v těle, normalizuje hladinu cholesterolu, chrání buňky před toxiny a působí imunomodulačně.

Někdy, když se lidé rozhodnou „držet dietu“, se lidé mylně domnívají, že nyní se budou muset úplně vzdát všech sacharidů. Jinak jaká dieta to bude? Ze sacharidů se totiž tloustne!

Ve skutečnosti to není pravda. Vyplatí se snížit podíl takzvaných „rychlých“ sacharidů: cukru a sladkostí. Ale „pomalé“ sacharidy jsou potřeba a ty se nacházejí v celozrnných výrobcích.

MedAboutMe hovoří o 9 nejzdravějších obilninách, které lze konzumovat i jako součást nízkosacharidové diety.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

„Rychlé“ a „pomalé“ sacharidy: jaký je rozdíl?

Hlavní složky potravy, které dodávají tělu energii, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Některé z nich se dostávají do trávicího systému ve formě jednoduchých cukrů, glukózy a fruktózy. Rychle se vstřebávají, což způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Odtud jejich jméno.

Celá zrna však obsahují hodně vlákniny, díky čemuž se stávající sacharidy vstřebávají mnohem pomaleji a nedochází k prudkému zvýšení hladiny glukózy. Takové produkty mohou být zařazeny do nabídky, i když máte cukrovku.

Navíc: je to nejen možné, ale i nutné. Stejně jako v dietě, jejímž cílem je shodit přebytečná kila.

Pohanka je většinou první, co vás napadne, a to je naprostá pravda. Ale kromě pohanky, obilovin a mouky z těchto zrn existuje několik dalších druhů obilovin s vysokým obsahem vlákniny. Pamatují se na ně méně často, ale to je zcela nezasloužené.

Dnes si povíme něco o těchto obilninách (a dalších).

Tato dlouhá zrna jsou užitečná nejen pro koně. Oves je vysoce výživný a má výborné složení.

100 g ovesných vloček obsahuje 66 g sacharidů a 8 g vlákniny. Patří sem beta-glukan, který pomáhá snižovat hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL), tedy „špatného“ cholesterolu, který zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Kromě toho ovesná zrna obsahují vitamíny skupiny B, fosfor, mangan, draslík a hořčík.

Nejzdravější cereálie jsou celá zrna a vločky, které byly minimálně zpracovány. Hotovým ovesným vločkám s přidaným cukrem a suchou smetanou se raději vyhněte.

Do hotové ovesné kaše můžete přidat pár bobulí a pokud nemáte chuť na sladké, tak chuť ovesných vloček obohatí malé množství nízkotučného strouhaného sýra a v tomto případě ne. ani není třeba přidávat sůl.

Bulgur

Jedná se o obilninu z celých zrn tvrdé pšenice, ze které se vaří nejen obyčejná kaše. Z bulguru se dá vyrobit i pilaf, do salátů se přidávají i vařené zrní. Například v salátu Tabbouleh, oblíbeném středomořském pokrmu. Vaření bulguru je snadné.

Tento produkt neobsahuje příliš mnoho sacharidů, ale obsahuje hodně vlákniny. Při vaření cereálie zvětší objem přibližně třikrát a dokonale zasytí. Obsah kalorií ve 100 g produktu je 360 ​​kcal v suché formě a pouze 85 kcal ve vařených cereáliích. Sacharidů je před vařením 75 g, na 14 g hotové kaše asi 100 g. Vařené obiloviny obsahují 4,5 g vlákniny, což je 22 % denní hodnoty.

Bulgur navíc obsahuje spoustu vitamínů skupiny B, fosfor a draslík, vápník a hořčík. A není tam žádný cholesterol.

Proso

Jedna z nejstarších kultur, kterou člověk po dlouhou dobu zná. Levné cereálie mohou skvěle doplnit jídelníček, obohatit jídlo o polyfenoly a antioxidanty. Lze jej zařadit do jídelníčku pro nízkosacharidovou dietu, neboť obsahuje 100 kcal na 342 g sušiny obilovin, 66 g čistých sacharidů, 14 g vlákniny a 11 g bílkovin. A kromě toho – vitamíny B a PP, mangan, měď, kobalt, hořčík, zinek a fosfor. Obsahuje také kyselinu listovou.

Kuskus

V našich zeměpisných šířkách není kuskus příliš populární, ale z dobrého důvodu: tento produkt má vynikající složení. Kuskus se vyrábí z tvrdé pšenice, stejně jako bulgur, takže jejich nutriční hodnoty jsou podobné. Kuskusové pokrmy jsou velmi oblíbené ve středomořské a blízkovýchodní kuchyni.

Vařený kuskus má nízký obsah kalorií: pouze 100 kcal na 112 g hotového výrobku. Sacharidy ve stejném množství jsou 22 g, vláknina – 1,5 g. Je třeba také poznamenat, že je zde vysoký obsah selenu, mědi, manganu a vitamínů B.

Špagety

Této obilnině se také říká špalda, ale u nás je známější jako špalda, a to už velmi dlouho. Jedná se o další produkt zpracování některých odrůd pšenice starověkého původu.

Špalda sice obsahuje poměrně hodně sacharidů, ale má i hodně vlákniny, což složení vyvažuje.

Na 100 suchých produktů je 337 kcal a 100 kcal po vaření. Sacharidy v suchých cereáliích – 61 g, ve vařených cereáliích – 18,5 g, vláknina – 1,7 g a téměř 15 g bílkovin v suchých cereáliích a 4 g ve vařené formě. Stejně jako velké množství vitamínů B, PP a E, minerálních látek.

Špalda se nepoužívá jen k přípravě kaše: lze ji přidávat do salátů a polévek místo rýže – do rolády z mletého zelí a plněné papriky a připravovat z ní kastrol.

Divoká rýže

Ve srovnání s pěstovanou rýží, na kterou jsme zvyklí, obsahuje divoká rýže znatelně méně sacharidů a více vlákniny a také mnoho extrémně cenných antioxidantů s vysokou aktivitou. Dále obsahuje kyselinu listovou, vitamín B6, zinek a hořčík, fosfor a měď, vitamíny skupiny B a 18 aminokyselin. Divoká rýže má zároveň nízký obsah kalorií: 100 kcal na 100 g hotového výrobku. Toto množství uvařené rýže obsahuje 4 g bílkovin, 21 g sacharidů a 1,7 g vlákniny.

Je lepší jíst vařenou divokou rýži spolu se zeleninou, abyste se vyhnuli zácpě. Před vařením je třeba zrna dobře propláchnout, dokud voda nevyteče čirá, a poté na chvíli namočit do horké vody.

Kukuřice

Pochází ze Střední Ameriky, kde je odedávna významnou součástí jídelníčku místních obyvatel. A po objevení (a dobytí) Ameriky se rozšířila do celého světa.

Kukuřice se uvaří na klas a jako jednotlivá zrna se zpracuje na mouku a krupici, čímž vznikne krásná jasně žlutá kaše. Složení kukuřice a nutriční hodnota závisí na odrůdě, stupni zralosti zrn a způsobu přípravy. Pokud ale vezmeme průměrné hodnoty, tak 100 g vařené kukuřice obsahuje jen asi 100 kcal, 22 g sacharidů, 2,7 g vlákniny, 4 g bílkovin a 2,3 g tuku. Kukuřičná zrna obsahují mnoho esenciálních aminokyselin, vitamínů a minerálů.

Pufovaná kukuřice může sloužit jako výborná svačina i při dietě, protože popcorn i přes svůj velký objem neobsahuje téměř žádné kalorie. Pravda, to platí pouze pro popcorn bez přidaného másla a cukru.

Ječmen

Další prastará zemědělská plodina, jejíž hodnota je nepopiratelná. A ne proto, že se pivo vaří s ječným sladem. Z ječmene se vyrábí mouka, kroupy a ječné obiloviny a vločky, které se snadno připravují. Nejzdravější je ale ječmen, který se vyrábí z celých zrn, a proto obsahuje nejvíce zdravé vlákniny. Ve formě ječné kaše uvařené ve vodě a bez přidání oleje obsahuje 100 g výrobku asi 80 kcal. Sacharidy tvoří 66 g ze 100, bílkoviny 11,5, vláknina – 4-5 g.

Navíc v ječné kaši najdeme téměř všechny vitamíny skupiny B, zejména hodně riboflavinu a kyseliny listové.

Nejzdravější zrna jsou nejhrubší mletí.

Před vařením je lepší namočit obiloviny na několik hodin, aby se mohly vařit rychleji a neztratily své prospěšné vlastnosti.

Quinoa

Přísně vzato tato rostlina nepatří mezi obilniny, ale používá se jako potravina stejným způsobem.

Malá zrna mají nízký obsah kalorií: v hotové formě pouze 120 kcal na 100 gramů produktu. Zároveň je tam 18 g sacharidů, 2,8 g vlákniny a celá hromada vitamínů a minerálů, zejména mangan a fosfor. Zrna quinoy obsahují mnoho antioxidantů proti stárnutí a polyfenolů. Zvláště cennou kvalitou quinoy je přítomnost všech 9 esenciálních aminokyselin.

Celá zrna nejsou módou, která přichází a odchází jako oblíbené diety. To je něco, co by měl mít ve svém jídelníčku každý, komu záleží na svém zdraví a hodlá žít šťastně až do smrti, ve zdraví a s čistou myslí. Hodnota celozrnných výrobků byla prokázána mnoha studiemi, včetně naší.

Naše výsledky nám umožňují vyvodit zajímavé závěry. Analýza dat zejména ukazuje, že pokud sníte ekvivalent 45 g suchého celozrnného produktu denně, pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu se sníží o 20 % ve srovnání se sníženou dávkou 7,5 g.

Doporučujeme také zpestřit jídelníček, dát přednost zelenině a „pomalým“ sacharidům.