Kolik kalorií za život?

Jsme zvyklí věnovat pozornost kaloriím, abychom kontrolovali svou váhu. Informace o nich jsou uvedeny na etiketách potravin a nápojů a gadgety vám řeknou, kolik kalorií se vám podařilo spálit. Pojďme zjistit, proč vědci prohlásili populární dietu za zastaralou.

Americký chemik a fyziolog Wilbur Atwater na konci 4. století spočítal počet kalorií v různých potravinách a odvodil vzorec 4-9-4. Energetická hodnota sacharidů a bílkovin je podle ní 9 kcal/g a tuků – XNUMX kcal/g. Pomocí tohoto systému chtěl Atwater určit, kolik kalorií člověk potřebuje každý den, aby dodal tělu energii. Jednoduchý vzorec je stále populární mezi odborníky na výživu, ale jeho přesnost a relevance vyvolává otázky mezi moderními vědci.

Co uvádějí výrobci na obalech?

Výrobci uvádějí na obalech informace o obsahu kalorií získaných v laboratoři, kde se potraviny doslova pálí. Specialisté umístí produkty do speciální komory – kalorimetru – a měří, kolik tepla (energie) se uvolní při spalování. Takto je stanovena energetická hodnota každého produktu. V laboratoři tento proces trvá několik sekund. Lidské tělo tráví 8 až 80 hodin „spalováním“ jídla a jinak vstřebává kalorie. V důsledku toho se laboratorní data a reálná čísla neshodují.

Susan Roberts, odbornice na výživu z Tufts University v Bostonu, zjistila, že počet kalorií na amerických etiketách potravin je nižší v průměru o 8 procent.

Co mění energetickou hodnotu

Když jídlo nakrájíme najemno, buněčné struktury se trhají. Tímto způsobem uděláme část práce těla na trávení předem a tělo vydá méně energie na trávení měkkého jídla. Ani části zeleniny a ovoce, které se liší hustotou, nejsou stejné v energetické hodnotě.

Nezávislý britský odborník na výživu a odborník na výživový program OSN Geoffrey Livesey poznamenává, že počet kalorií závisí také na vláknině, která tvoří až 5 % energetické hodnoty produktu. V rozhovoru pro The Independent Livesey poukazuje na to, že současná receptura nebere v úvahu vlákninu, takže produkty, které ji obsahují, mají ve skutečnosti vyšší obsah kalorií, než výrobci uvádějí.

Jak se spalují kalorie?

Atwaterův systém nesprávně zohledňuje počet kalorií, které spálíme.

Tři čtvrtiny denního energetického výdeje průměrného člověka pochází z každodenních činností, krmení orgánů, trávení potravy a udržování stálé tělesné teploty, spíše než z cvičení. Proto tvrzení, že je snadné spálit přebytečné kalorie cvičením, platí hlavně pro profesionální sportovce.

Pokusy měřit energetickou hodnotu různých produktů pomocí stejných kritérií také vedou k chybným výsledkům. Cukrová třtina a pomeranč mohou mít stejné množství kalorií, ale tělo je vstřebává jinak a nelze je spočítat stejným způsobem.

Kromě toho existují potraviny s „negativními“ kaloriemi. Ledová voda sice nedodává energii, ale nutí tělo spalovat kalorie, aby si udrželo požadovanou teplotu.

Proč je chutné jídlo zdravější než nízkokalorické

Mexický odborník na výživu Salvador Camacho a jeho příznivci tvrdí, že nízkokalorické zpracované potraviny a cukr devastují hormonální systém. Vysoká hladina inzulinu způsobuje, že se energie přeměňuje na tuk, místo aby byla dodávána do těla. Kvůli tomu má člověk neustále hlad a začíná se přejídat.

Camacho poznamenal, že počítáním kalorií jíme méně, než tělo potřebuje, a omezujeme se ve výběru potravin. Čerstvé přírodní produkty pomáhají předcházet problémům s hmotností účinněji než nízkokalorické polotovary, zejména proto, že informace o energetické hodnotě mražených a ohřívaných polotovarů se mohou lišit od skutečných údajů o 70 %. Výživový poradce radí nevzdávat se chutného, ​​i když vysoce kalorického jídla – jen ho nemusíte přeměnit v každodenní zvyk.

Kdo potřebuje změnu?

Britská dietní společnost Weight Watchers zavedla v roce 2001 bodový systém, který přesunul zaměření od počítání kalorií na klasifikaci potravin na základě obsahu cukru a nasycených tuků a vlivu na chuť k jídlu. Chris Stirk, generální ředitel společnosti Weight Watchers UK, řekl, že myšlenka spoléhat se při hubnutí na počítání kalorií je “zastaralá”: “Věda postupuje denně, měsíčně, ročně, bez ohledu na to, co bylo v 1800. století.” Ale zatím je to jediná velká korporace, která začala měnit stávající systém.

Experti Světové zdravotnické organizace a Organizace OSN pro výživu a zemědělství souhlasili s postojem Weight Watchers v roce 2002, ale za posledních 17 let nepodnikli žádné praktické kroky na podporu iniciativy společnosti.

Richard Wrangham, profesor biologie a antropologie na Harvardské univerzitě, řekl The Independent, že „vědci vědí o nespolehlivosti Atwaterova výzkumu po celá desetiletí, ale tento problém nebyl považován za dostatečně důležitý. V důsledku toho spotřebitelé stále dostávají chybné informace.“

Na každém obalu produktu dnes vidíme slovo „obsah kalorií“ – a čísla naproti němu. Bylo by lepší to nevidět. Protože zjištění, že malý (vypadalo to jako) zákusek, který jste právě snědli, vás stálo více než 700 kalorií, je opravdu bolestivé. Okamžitě mě napadají hrozné myšlenky, že z abstraktního čísla na obalu se do večera stane velmi reálné číslo na váze a veškeré potěšení z milovaného dortu se okamžitě vypaří.

Ale co to obávané slovo „kalorie“ vlastně znamená? Jak vlastně obsah kalorií v potravinách ovlivňuje naši váhu a pohodu? Kolik kalorií přesně byste měli jíst denně, abyste si udrželi nebo zhubli? A proč v mém konkrétním případě nefungovala nízkokalorická dieta, která ze sousedky udělala štíhlou ženu?

Tyto otázky jsme položili Larise Zakhodchenko, specialistce na vědomou výživu, člence odborné rady Národní asociace dietetik a odborníků na výživu (NADN).

Co jsou kalorie?

„Ve školní učebnici fyziky můžete snadno najít definici, že kalorie je množství tepelné energie, které vám umožní ohřát jeden gram vody o jeden stupeň Celsia při standardním atmosférickém tlaku. Název této měrné jednotky pochází z latinského calor – „teplo“.

Ale energetická hodnota potravin se většinou měří ve větších jednotkách – kilokaloriích, 1 kcal – 1000 kaloriích a v tomto případě se bavíme o kilogramu vody.

To znamená, že kalorie jsou jednotky energie obsažené v potravinách, které naše tělo může buď okamžitě využít, nebo si je uložit do zásoby.“

Jak se měří obsah kalorií v potravinách?

„Ve skutečnosti je docela obtížné pochopit spojení mezi abstraktním kilogramem vody a skutečným eclairem, který obsahuje řekněme 790 kcal. A také není snadné vysvětlit na kolenou, jak se počítá obsah kalorií. Dnes se výrobky neohřívají, ale spalují ve speciální komoře, kde se měří množství energie, kterou uvolňují pomocí zařízení – kalorimetru. Ale ještě častěji chemicky rozkládají bílkoviny, tuky a sacharidy a počítají jejich specifickou hmotnost a celkový obsah kalorií. (více o tom, jak se počítají kalorie, si můžete přečíst zde). Kalorické hodnoty pro různé skupiny produktů jsou nám navíc dobře známé, v 70. letech 4. století je experimentálně získal americký vědec Wilbur Atwater, který je považován za otce dietetiky: kalorický obsah sacharidů – 4 kcal/g, bílkoviny – 9 kcal/g, tuky – XNUMX kcal/g.

Je zajímavé, že pojem obsah kalorií se do povědomí široké veřejnosti dostal až v 90. letech našeho století. Počítání kalorií se stalo součástí plánu americké vlády na boj s problémy s obezitou, které jsou obzvláště akutní ve Spojených státech: v roce 1990 měli výrobci zákonnou povinnost zapisovat počet kalorií na obal jakéhokoli produktu. Tato praxe se zakořenila ve Spojených státech a poté po celém světě.

Kolik kalorií člověk potřebuje k životu?

„Odpověď závisí na podmínkách problému.

Existuje koncept bazálního metabolismu – to je minimální energetický výdej, který tělo potřebuje k udržení životních funkcí: dýchání, trávení atd. Zhruba řečeno jde o spotřebu energie průměrného člověka, který je vzhůru (spotřeba energie klesá během spánku), ale také nic nedělá, ale leží na pohovce a nehýbe rukou ani nohou. Navíc ve vědeckém jazyce je ve stavu tepelné neutrality: to znamená, že není ani horká, ani studená. Bazální metabolismus u dospělých žen s normální hmotností je asi 1330 kcal, u dospělých mužů s normální hmotností je to asi 1680 kcal. Čili k udržení základních životních funkcí nám stačí sníst v nejhrubším přiblížení dvě zákusky denně.

Je jasné, že jakýkoli pohyb si od vás vyžádá další náklady. Kromě toho je skutečná potřeba kalorií každého člověka přísně individuální a závisí na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti, životním stylu, podílu svalové a tukové tkáně a dalších faktorech. Existuje mnoho systémů počítání kalorií, ve kterých se bazální metabolismus násobí jednotlivými koeficienty, které odrážejí tyto ukazatele, ale jedná se o poměrně složitý úkol, u kterého je lepší konzultovat odborníka.

Dalším „zlatým standardem“ měření denního kalorického příjmu, které se nachází v lékařské literatuře, je měření pro osobu s průměrnou úrovní aktivity. U žen je to 1600–1800 kcal, u mužů 2000–2500 kcal. Ale to je také „průměrná teplota v nemocnici“, která byla měřena spíše pro statistiku než jako individuální ukazatel pro skutečné lidi. I když, abyste zůstali v mezích a nepřejídali se, můžete mít tato čísla na paměti.“

Jak moc (a měli byste) snížit příjem kalorií, abyste zhubli?

„Existuje takové slavné „pravidlo 3500 kcal“, které pravděpodobně zná každý, kdo se kdy pokusil zhubnout. Zní to takto: ke snížení tělesné hmotnosti o 500 g za týden potřebujete deficit 500 kcal v energetické hodnotě denní stravy. Pokud 500 kcal vynásobíme 7 dny, dostaneme přesně těch 3500 kcal za týden, jejichž odečtení z našeho jídelníčku by mělo automaticky znamenat mínus půl kila na váze. Tato rovnice existuje v dietetice od 50. let a měla být již dávno rozebrána a zapomenuta, ale nefunguje. Fyziologie není matematika, nelze ji vypočítat v absolutních číslech. Naše tělo je mazané, věří, že potřebujeme hromadění tuku, a pilně ho odkládá na deštivý den. Jsou pro něj jako pojistka přežití, je to vlastní genetika.

Pouhé omezení diety a hubnutí proto nebude fungovat: i když jsou výsledky zpočátku potěšující, po nějaké době nevyhnutelně dojde k efektu plató – noční můra všech hubnoucích, kdy váha navzdory dietě zamrzne na místě a fyzické aktivity. A zde je nutné dodat metabolismu dodatečnou podporu tím, že přezkoumáme ani ne tak obsah kalorií, jako kvalitní složky stravy.

Pokud budeme pokračovat v pouhém snižování kalorického příjmu, tělo přejde do úsporného režimu, mnohé funkce zmrazí do lepších časů, což může vést k řadě negativních důsledků – od chronické únavy a oslabené imunity až po fatální hormonální nerovnováhu.“

Má vůbec smysl počítat kalorie?

„Jako obecný, velmi přibližný souřadnicový systém funguje ukazatel kalorií přinejmenším. Pravidlo „méně jezte, více se hýbejte, znamená to, že zhubnete“ nebylo zrušeno.

Ale existuje mnoho nuancí. Dovolte mi, abych vám to ještě jednou připomněl Systém Atwater, který je základem veškerého moderního označování potravinových kalorií, byl vyvinut téměř před stoletím a půl. Ale během této doby pokročilo mnoho našich znalostí o světě. Například v době Atwatera věda nevěděla nic o vitamínech, vláknině, prospěšných minerálech a dalších mikroživinách, tedy že naši váhu a pohodu ovlivňuje nejen množství, ale i kvalita potravin.

Od té doby začalo lidstvo konzumovat mnohem více „prázdných kalorií“, tedy rafinovaného cukru, oleje a mouky. To Atwater samozřejmě nemohl předvídat. Dnes se mnoho vědců domnívá, že pro udržení a úpravu hmotnosti není důležité znát ani tak obsah kalorií, jako spíše glykemický index potraviny, tedy rychlost, jakou zvyšuje hladinu glukózy v krvi. U rafinovaných produktů, které se rychle zpracovávají a téměř okamžitě se vstřebávají do krve, je toto číslo mnohem vyšší než u stejných produktů v přirozeném stavu. Glykemický index rafinované bílé rýže je tedy téměř jedenapůlkrát vyšší než u hnědé rýže, ve které je zachován obal zrna, přičemž počet kalorií je přibližně stejný.

Existuje další úskalí zavedeného systému počítání, který se v jazyce výživy nazývá „past na vodě“. Výpočet nezohledňuje fyzický stav a konzistenci potravin. Dnes bylo prokázáno, že měkké a tepelně zpracované potraviny se zpracovávají rychleji a úplněji než syrové potraviny a potraviny, které vyžadují práci čelistí. To znamená, že ve skutečnosti dodává více energie, než je uvedeno na štítku. I když se jedná o 10–20% arb, postupem času se ukazuje, že jde o poměrně významné ukazatele. Japonští vědci provedli velmi zajímavou studii, i když ne na lidech, ale na krysách. Chovali 20 krys na potravě různé konzistence: polovina dostávala potravu v tvrdých granulích, které se musely žvýkat, a ostatní byli krmeni kaší obsahující přesně stejné látky a kalorie. Po 22 týdnech krysy ve skupině s měkkým krmivem vážily asi o 6 % více než jejich vrstevníci a měly o 30 % více tělesného tuku než zvířata v kontrolní skupině, což znamenalo obezitu 2. stupně.

Jednoduše řečeno, musíte si položit otázku nejen “Kolik kalorií přijímám?”, ale také “Z jakého zdroje?”. 300 kcal v otrubách není vůbec totéž jako 300 kcal v pečivu vyrobeném z rafinované jemně mleté ​​mouky. A avokádové tuky nelze kvalitativně srovnávat s tuky z uzeného sádla, i když v absolutních hodnotách kalorií budou stejné.

A nakonec nejzásadnější vpich. Dnes jsou potvrzeny důkazy, že různé složky vyžadují ke strávení různá množství kalorií. Nejrychleji se tráví tuk, pak sacharidy a nejhůře bílkoviny. Čím vyšší je podíl bílkovin v potravě, tím vyšší je spotřeba energie na její trávení. Výzkum z posledních let ukázal, že lidé, kteří jedli potraviny s vysokým obsahem tuku, zaznamenali stejný přírůstek hmotnosti jako ti, kteří jedli téměř pětkrát více kalorií ve formě sacharidů. To znamená, že hubnutí nahrazením cukroví ořechy není nejlepší nápad. I když to není důvod k úplnému vyloučení z jídelníčku např. másla nebo stejných ořechů: nedostatek tuků, zejména v období hormonálního růstu a poklesu, tedy v období dospívání a naopak v pozdějším věku, je nedostatek tuků. negativně ovlivňuje nejen vzhled, ale způsobuje kognitivní poruchy, dokonce vývojové opoždění nebo předčasnou senilní demenci.”

Není pak jednodušší se v jídle neomezovat, ale přebytečné kalorie spálit v posilovně?

„Posuďte sami: za půl hodiny intenzivního běhu na páse se spálí 300 kcal, za hodinu hraní tenisu asi 700 kcal, za hodinu rychlé jízdy na kole ztratíme 600 kcal, stoupáním do schodů 5. patro – 400 kcal. Jak to? Potili jste se na běžeckém pásu půl hodiny a „odcvičili“ ne více než polovinu včerejšího eclairu? Je to opravdu škoda. Ale my, jak se to stává v procesu evoluce, jsme extrémně energeticky úsporné konstrukce. K udržení života potřebuje člověk 20krát méně energie v poměru k hmotnosti vlastního těla než stejná krysa. Koneckonců, v dávných dobách člověk nedostával jídlo na talíř, musel běhat, aby ve volné přírodě našel stejně skromných, jak se nám nyní zdá, 300 kcal. Touha šetřit energii je naše genetika. Všechny nedávné studie dokazují, že fyzická aktivita může pomoci vyřešit spoustu problémů: budovat kontury těla, budovat svalovou hmotu, udržovat zdraví cév a srdce, ale bohužel ukazuje katastrofální neúčinnost ve vztahu k hubnutí jako takovému. Pokud je vaším konkrétním cílem zhubnout, pak samotný trénink, bez správně sestaveného jídelníčku, nebude fungovat.

Mimochodem, víte, jaký je energeticky nejnáročnější orgán v našem těle? Nejde vůbec o bicepsy, ale o mozek, který sní od 200 kcal denně (ve stavu spánku) do 1000 kcal (ve stavu vysokého stresu: například při zkouškách). Takže výraz „zhubnout ve stresu“ není vůbec řečnickým obratem, ale vědecky dokázaným faktem. Tuto metodu ale nelze nazvat zdravou, jakmile se situace vrátí do normálu, tělo rychle získá zpět své vyčerpané tukové zásoby.“

Jaké mohou být důsledky toho, že se pojem správné výživy stále více omezuje na formální počítání kalorií?

“V tomto kontextu jedním z nejškodlivějších trendů poslední doby je podle mého názoru vznik takzvaných „nízkokalorických“ produktů, z nichž byly uměle odstraněny kalorie: „nulové“ tvarohy, nízkotučné cukrářské krémy, odlehčené verze sýrů nebo máslové pomazánky. Ve skutečnosti se jedná o návnady, protože spolu s tuky se z nich odstraňují i ​​vitamíny rozpustné v tucích, nevstřebá se z nich vápník a bílkoviny, které jsou s tuky spojeny, a mnoho dalších cenných věcí. Kromě toho je to tuk, jak víte, hlavní dirigent chuti, takže k jeho napodobení musíte přidat náhražky za všechno: chuť, tloušťku, vůni.

Ale hlavní věc je, že takové kastrované produkty nedávají pocit plnosti. V reakci na to buď zvětšujeme porce, nebo nutíme naše tělo pracovat v režimu neustálého stresu a nedostatku životně důležitých prvků, čímž je opět stavíme do defenzívy. Proto by se ti, kteří chtějí zhubnout, měli nejprve naučit axiom: Účinně hubnout můžete pouze na vysoce výživných přírodních potravinách, které správně rozpohybují váš metabolismus a normalizují metabolismus lipidů“.

Existují potraviny s „negativními kaloriemi“, o kterých se tolik píše?

„Toto je mýtus, který odporuje fyzikálním zákonům. Koneckonců, jak se obvykle definuje „negativní kalorie“? Když se na trávení produktu vynaloží více energie, než do těla přinese, to znamená, že jíme a zároveň hubneme. Nejčastěji je tato vlastnost přisuzována různé zelenině a ovoci bohaté na vlákninu jako je grapefruit, hlávkový salát, špenát, celer a další. Ale víme, že tělo nevynakládá více než 20–30 % energie, která do něj vstupuje, na trávení a zbývající kalorie nám stále zůstávají. Další věc je, že rostlinná vláknina opravdu otupuje hlad a na jejich zpracování se spotřebuje více energie než například na rafinované potraviny, a proto je vláknina pro hubnoucí tak důležitá. Pokud ale chcete být nejen hubení, ale i zdraví, pak hlavní není vytvořit si kalorický deficit, ale vytvořit vyváženou stravu.“